魔方减脂训练营

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增肌、减脂，基本上就包括了所有健身者的愿望。

不过，很多时候，这两个目的确实相互违背的。一方面在，增肌肯定会影响减脂。另一方面，减脂肯定也会影响力量和肌肉。

所以呢，今儿我们来聊聊，减脂时，么样的速度，才能不影响力量和肌肉。

Step 1：设定合理目标

之前我们其实也聊过关于一次减肥，如何设定目标的事情。当时我们说道：合理的减肥目标，是决定你成功与否的关键。

你想啊，如果一个人张口就来他10天要瘦20斤，我猜90%的人都会觉得这是吹牛逼不靠谱吧？

而如果你说，你的目标是先瘦5斤，5斤瘦完后再定新目标，这就显得合理且可实现的多，也会让人觉得是科学而持续的减肥计划。

事实也的确如此！

研究发现，阶段性的减肥目标，不用设的太高，就能让你的身体有明显的改善，也更有利于激励你后续进行持续的减重行为

相关研究↓

科学家对40个无糖尿病的肥胖男性（平均体重≈106kg，平均BMI≈38）进行了为期半年的身体指数观察：

其中一半被试者采用维持体重的饮食模式，作为对照组；

另一半则采用更低卡的饮食模式＋训练议，进行减重计划。

结果发现，当减重目标设定为体重的5%时，所有减重组都在规定时间内达到目标。

另外，科学家表示，5%的体重减少，就已经让被试者的身体整体素质有明显改善：体脂和内脏脂肪下降，胰岛素敏感性有所提高等。

试验过程中，科学家还发现，所有减重组在实现5%的减重目标后，还有一半被试者选择持续进行减重行为，在后续又成功完成两个5%的减重目标，较后在半年内，有9名被试成功瘦掉了近16%的初始体重。

对此，科学家认为，虽然对于很多减重者，你的目标可能是减掉15％的体重，但是在设定减重目标是每一阶段减5%，更容易减重成功，也更能激励你进行下一轮的健身。

换到你自己身上，假设你身高160，当前体重是120斤，根据较有吸引力的目标体重98斤，你应该减掉22斤……

但是上来就嚷嚷着我要减22斤，显然有些难……

那么你可以考虑先将阶段性目标设为6斤（120*5%）,比较可行而且对身体也能有很大的改善，再实现6斤的目标后，再循序渐进，显然是更好的方式。

但是，如果你是健身的同学。你除了成功减肥，估计还有一个诉求，就是不掉力量，不掉肌肉。

减肥同时，如何少掉肌肉？

如果想不掉肌肉，前几天我们讲过你需要在健身的时候，多吃蛋白质。他不仅能让你减肥时候，多减脂肪，少掉肌肉。而且，还可以让你保持更大的力量。

除了饮食之外，减肥的速度，也是很重要的。

在一项试验中，研究者将受试者分成两组。一组减肥速度比较慢（-0.7%每周），另一组减肥速度比较快（-1.4%每周）。

减肥的速度是通过饮食能量的控制实现的。除此之外，两组人还都正常进行力量训练。

结果发现， 慢速减肥组的减肥效果，明显好于减肥速度快的组。

其中，体脂分别下降了31%±3% VS 21±4%。而瘦体重方面，慢速减肥组反而还上升了2.1％±0.4％。而快速减肥族下降了0.2%，掉了肌肉。

力量方面，慢速减肥组的增长，也明显要好于快速组。其中，卧推增长为7.5kg vs 2.3kg；硬拉增长为5.8kg vs 1.8kg；深蹲增长为9.0kgvs7.0kg。

其实两组体重下降速度都还控制的比较好，所以当体重下降，力量并没有受到影响。

不过在现实生活中，很多健身的同学比较急于求成。

180斤的男生，一周就要减5斤，那就是一周减去2.8%的体重；

或者，120斤的女生，一周要减3斤，那就是一周2.5%。

这种速度，会让你损失力量，甚至损失瘦体重。这样减下来不仅体型不好看，而且还很容易反弹。

较后总结下

如果你在进行减脂，那么5%的总体减重计划是比较合理的。

如果你同时是一名健身者，那么减脂的同时，还需要控制减重速度，0.7%/周的减脂速度可以比较好的保持力量和瘦体重。

同时，你还需要把蛋白质的摄入量控制到2.4g/公斤体重，这样可以更好的减脂。

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